På besøg i synagogen

Sundt 2016? Spis regnbuer!

eat a rainbow

Der bliver grinet meget af alle os bloggere og instagram’ere der lægger billeder af vores mad på de sociale medier, men er det nu også fair?

Sunde farver

Når vi snakker sundhed og spisevaner er der ét enkelt råd der kan gøre en stor forskel, og ja, billeder af din mad kan hjælpe dig på vej. Hvis jeg skulle vælge ét råd at give videre ville det være dette.

Har du tænkt over farverne på din tallerken? Altså, ikke selve tallerkenen, men det der ligger på den.

En tommelfingerregel er nemlig, at for at få en varieret kost, skal du være opmærksom på farverne. Som jeg kalder det – spis regnbuer. En farverig tallerken er en sund tallerken.

spis regnbue

Prøv at tage billeder af din mad i en uge, og se dem ved siden af hinanden. Er farverne varieret eller holder du dig til de brunlige nuancer?

Fruits_and_vegetables_separated_by_colour_group

Herunder er lidt facts om de forskellige farvegrupper. Nederst kan du finde links til de undersøgelser der er baggrund for indlægget.

Husk; jeg er hverken forsker eller kost-ekspert, men har alene en interesse for at samle viden og dele den med jer.

Røde madvarer

Røde fødevarer indeholder sunde næringsstoffer som anthocyaniner og lycopen. Anthocyaniner er en form for polyphenoler, som er potente antioxidanter, der er særligt effektive til bekæmpelse af højt blodtryk. Øget indtag af lycopen har været forbundet med en signifikant reduktion i risikoen for kræft. Begge disse næringsstoffer er røde, og er årsag til den røde pigmentering af mange fødevarer og de sundhedsmæssige fordele. Nogle af de sundeste røde fødevarer omfatter:

  • Tomater. Den vigtigste kilde til lycopen i vores kost, tomater give mere end 85% af indtaget af lycopen kosten. [2]
  • Rødkål er en stor kilde til anthocyaniner. Det kan medvirke til at sænke kolesterol, samt hjælpe med at beskytte vitale organer som hjerte og lever. [3,4,5]
  • Granatæbler indeholder store mængder af polyfenoler, som er antioxidanter, anti-inflammatoriske midler, og blodkar dilatatorer. [6]
  • Rød peberfrugt. Høj på C-vitamin, carotenoider og polyfenoler, gør denne grøntsag, fyldt med antioxidanter og næringsstoffer, god for dit helbred. [7]
  • Beder. Blodtrykssænkende, udholdenhedsstyrkende og blodsukkerregulerende er blot nogle af de imponerende fordele ved at spise disse søde rodfrugter. [8,9]

Andre sunde røde fødevarer omfatter tranebær, kirsebær, jordbær, radiser og røde kartofler.

Grønne madvarer

Grønne drinks, grønne smoothies og grønne salater. At spise grønt er blevet en vigtig og velkendt del af sunde kostvaner. Der er utallige næringsstoffer i grønne fødevarer. Klorofyl er det grønne pigment i planter, og undersøgelser viser at dette har anticancer effekter. [10] Grønne bladgrøntsager indeholder naturlig nitrat, som hjælper med at sænke blodtrykket. [11] Grønne fødevarer er rige på fibre, der er til gavn i mange sundhedsmæssige aspekter. [12]

  • Spinat er et kraftfuldt værktøj til at bekæmpe forhøjet blodtryk, hovedsagelig på grund af dets naturligt højt indhold af nitrat. [11] Det er også høj i jern, et vigtigt mineral i kroppen.
  • Cruciferous grøntsager omfatter kål, grønkål, rosenkål og broccoli. Denne familie af grønne “veggies” kan sænke kolesterol betydeligt. De har et højt fiberindhold og indeholder antioxidante forbindelser. [13,14]
  • Avokadoer. Indtaget af avocadoer er forbundet med et godt kolesterol niveau, lavere risiko for metabolisk syndrom og lavere vægt. De er en kilde til sunde fedtsyrer og fibre, som begge har en bred vifte af sundhedsmæssige virkninger. [15]
  • Kiwi har et meget højt indhold C-vitamin. Alene en halv kiwi om dagen kan hæve dit vitamin C niveau til et sundt niveau. [16] Det kan også gavne tilstande som irritabel tyktarm ved at forbedre fordøjelse og tarmfunktionen. [17]

Prøv også salat, agurker, squash, grønne bønner og ærter.

Blå/Lilla madvarer

Blå og lilla fødevarer er ofte gode kilder til antioxidanter, som har en række gavnlige sundhedsmæssige virkninger.

  • Bær. Harvard forskere har konstateret, at en servering af blåbær ugen kan reducere risikoen for forhøjet blodtryk med 10%. [1]
  • Aubergine indeholder høj antioxidant kapacitet og har også et højt niveau af chlorogensyre, en phenolforbindelse, der kan hjælpe vægttab. [18]
  • Lilla kartofler. Kartofler der er mørkere og mere pigmenterede, ligesom blå kartofler, indeholder flere polyfenoler og anthocyaniner end deres gule eller jordfarvede modstykker. Når indholdet af polyphenol stiger, sænkes det glykæmiske indeks, der gør blå kartofler til et sundt alternativ til andre kartoffelsorter. [19]

Andre sunde lilla og blå fødevarer omfatter blommer, lilla kål, figner og lilla majs.

Orange

Orange fødevarer er rige på C-vitamin, carotenoider og andre bioflavonoider. Carotener er særligt vigtige for forebyggelse af kræft, og er forbundet med en lavere risiko for visse kræftformer, især lungekræft. [2]

  • Gulerødder er rige på carotener der er forbundet med nedsat risiko for kræft. De giver omkring 51% af indtagelsen af α-caroten [2] samt p-carotener i kosten. [5]
  • Appelsiner. Kendt som en stor kilde til C-vitamin. Appelsiner indeholder også rigeligt antioxidanter. C-vitamin er sandsynligvis vigtigt for forebyggelse af kræft og hjerte-kar-beskyttelse. Dette er dog ikke bevist.
  • Søde kartofler indeholder også β-caroten. [5] De indeholder mange antioxidanter, vitaminer og mineraler. En nylig undersøgelse viste, at en af de mange sundhedsmæssige fordele ved søde kartofler er evnen til at reducere glykæmisk respons, hvilket betyder, at det kan hjælpe med at kontrollere blodsukker. [20]

Prøv at tilføje græskar, abrikoser, cantaloupe, eller andre lyse orange fødevarer til din tallerken.

Links til undersøgelser:

[1] Am J Clin Nutr. 2011 Feb;93(2):338-47.

[2] Am J Clin Nutr. 2000 Oct;72(4):901-2.

[3] J Sci Food Agric. 2012 Jun;92(8):1688-93.

[4] Am. J. Chin. Med., 42, 189 (2014).

[5] Molecules. 2011 Feb 18;16(2):1710-38.

[6] Curr Atheroscler Rep. 2013 May;15(5):324.

[7] Prev Nutr Food Sci. 2012 Dec;17(4):286-92.

[8] J Nutr Sci. 2014 Apr 30;3:e9.

[9] Red Beet Biotechnology. 2012, pp 155-174.

[10] Oregon State Univ. Linus Pauling Inst. Chlorophylls

[11] Nitric Oxide. 2013 Nov 30;35:123-30.

[12] J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2013;59(4):264-71.

[13] J Agric Food Chem. 2002 May 22;50(11):3346-50.

[14] Biomed Environ Sci. 2008 Apr;21(2):91-7.

[15] Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(7):738-50.

[16] J Nutr Sci. 2012 Oct 23;1:e14.

[17] Asia Pac J Clin Nutr. 2010;19(4):451-7.

[18] Int J Mol Sci. 2014 Sep 26;15(10):17221-41.

[19] Food Funct. 2014 May;5(5):909-15.

[20] Food Funct. 2014 Aug 20;5(9):2309-16.

Indlægget er inspireret af post på naturalhealthadvisory.com.

//Søren

P.s. Du ser godt ud i dag!

Følg mig på Instagram og Facebook

ole henriksen

Følg mig på Snapchat

søren juliussen snapchat

   

Ingen kommentarer endnu

Der er endnu ingen kommentarer til indlægget. Hvis du synes indlægget er interessant, så vær den første til at kommentere på indlægget.

Hvad mener du?

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive offentliggjort. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

På besøg i synagogen